Friday, February 3, 2012

The Paleo Diet For Athletes by Dr. Loren Cordain...

I highly recommend you ALL buy this book! I've read it at least 4 times and continue to refer to it to dial in my nutrition according to what I am training for, how much I am running, lifting, etc.....

© 2005 Loren Cordain, PhD and Joe Friel, MS 
The  Paleo  Diet  for  Athletes  was  released  in 
October,  2005  from  Rodale  Press.  Written  by  Loren 
Cordain,  Ph.D.,  author  of  The  Paleo  Diet,  and  Joe 
Friel, M.S., author of numerous best­selling books 
on  training  for  endurance  athletes,  the  book  appli es  the  concept  of  eating  as  our 
Stone  Age  ancestors  ate  to  the  extraordinary  demands  of  training  for  serious 
endurance  sports.  Although  it  is  now  the  21 st  century,  athletes  still  have  Old  Stone 
Age (Paleolithic) bodi es. There has been no si gnificant change in the human genome 
in the past 10,000 years. Physiologically speaking, we are still Paleolithic athletes. 
The  basic  premise  of  Dr.  Cordain’s  research  on  paleolithic  nutrition  is  that  certain 
foods  are  optimal   for  humans  and  others  are  non­optimal .  The  optimal   foods  are 
those  that  we  have  been  eating  for  most  of  our  time  on  Earth—more  than  4  million 
years.  Only  in  the  last  10,000  years,  a  mere  bli nk  of  the  eye  relative  to  our  species’ 
existence,  have  we  been  eati ng  non­optimal   foods.  Unfortunately,  these  foods 
comprise  the  bulk  of  what  western  society  eats  today  and  include  such  foods  as 
grains,  dairy  and  legumes.  Gi ven  that  our  bodi es  have  not  changed,  we  are  simpl y 
not  well ­adapted  to  these  non­opti mal   foods  and  they  moderate  health  and  peak 
On  the  other  hand,  we  have  been  eating  optimal   foods  –  vegetables,  fruits,  and  lean 
animal   protein  –  for  hundreds  of  thousands  of  years  and  we  are  fully  adapted  to 
them.  Science  tells  us  that  these  foods  also  best  meet  our  nutritional  needs.  Eat 
these  and  you will thrive. Avoid or strictly limit them and  your health and performance 
will be compromised. 
Serious athletes,  however,  when  it  comes  to  immediatel y  before,  during,  and  directl y 
after  workouts,  need  to  bend  the  rules  of  the  Pal eo  Diet  a  bit  since  we're  placing 
demands  on  the  body  that  were  not  normal   for  our  Stone  Age  ancestors.  Hour  after 
hour of sustained high energy  output and  the need for quick recovery are  the  serious 
athlete’s  unique  demands.  This  requires  some  latitude  to  use  non­optimal  foods  on  a 
limited  basis.  The  exceptions  may  best  be  described  by  expl aining  the  athlete’s  5 
stages of daily eating relative to exercise. 
Stage I: Eating Before Exercise 
In  brief,  we  recommend  that  athletes  eat  low  to  moderate  glycemic  index 
carbohydrates  at  least  two  hours  prior  to  a  hard  or  long  workout  or  race.  There  may 
al so be some fat and protein in this meal. All foods should be low i n fiber. Take in 200 
to  300  calories  for  every  hour  remai ning  until  exercise  begins.  If  eating  two  hours
prior i s not possible, then take i n  200  or so  calories 10 minutes  before  the workout or 
race begins. 
Stage II: Eating During Exercise 
During  long  or  hard  workouts  and  races  you  will  need  to  take  in  high  glycemic  index 
carbohydrates  mostly  in  the  form  of  fl ui ds.  Sports  drinks  are  fine  for  this.  Find  one 
that  you  like  the  taste  of  and  will  drink  willingly.  Reali ze  that  events  lasting  less  than 
about  an  hour  (including  war m­up)  don’t  require  any  carbohydrate. Water  will  suffice 
for  these.  A  starting point  for  deciding how  much  to  take in  is 200  to  400  calories  per 
hour  modified  according  to  body  size,  experience  and  the  nature  of  the  exercise 
(longer events require more cal ories than short). 
Stage III: Eating Immediately After 
In  the  first  30  minutes  post­workout  (but  only  after  long  and/or  highly  intense 
exercise)  and  post­race  use  a  recovery  drink  that  contains  both  carbohydrate  and 
protein  in  a  4­5:1  ratio.  You  can  buy  a  commercial   product  such  as  Ultrafit 
Recovery™  (  for  thi s.  Or  you  can  make  your  own  by  bl ending  16 
ounces  of  fruit  jui ce  with  a  banana,  3  to  5  tabl espoons  of  glucose  (such  as  Carbo­ 
Pro) depending on body size,  about 3  tablespoons  of protein  powder, especially from 
egg  or  whey  sources  and  two  pi nches  of  salt.  This  30­minute  window  is  critical  for 
recovery. It should be your highest priority after a hard workout or race. 
Stage IV: Eating for Extended Recovery 
For  the  next  few  hours  (as  long  as  the  preceding  challenging  exercise  lasted) 
continue  to  focus  your  diet  on  carbohydrates,  especi ally  moderate  to  hi gh  glycemic 
load  carbohydrates  along  with  protein  at a  4­5:1  carb­protein ratio. Now is the  time  to 
eat non­optimal  foods such as  pasta, bread, bagel s, rice,  corn  and other foods rich in 
gl ucose  as  they contribute  to the necessary carbohydrate  recovery process. Perhaps 
the perfect Stage IV foods are raisins, potatoes, sweet potatoes and yams. 
Stage V: Eating for Long­Term Recovery 
For the remai nder of your day, or until your next Stage  I,  return to eating a Pal eo  Diet 
by  focusing  on  optimal   foods.  For  more  information  on  the  Paleo  Diet  go  to 
www.thepal or read The Paleo Diet by Loren Cordain, Ph.D. 
The macronutrient requirement changes with the demands of the trai ning season and 
so  should  be  periodized  along  with  training.  We  recommend  that  athletes  mai ntain  a 
rather  consistent  protein  intake  year  round.  As  a  percentage  of  total  calories  this  will 
typi cally  be  in  the  range  of  20­25%  for  athletes.  This  is  on  the  low  end  of  what  our 
Stone  Age  ancestors  ate  due  to  the  athlete’s  increased  intake  of  carbohydrate  in 
Stages I to IV whi ch dilutes protein as a percentage of daily calories. 
On  the  other  hand,  periodization  of  diet  produces  significant  and  opposing  swings  in 
the  athlete’s  fat  and  carbohydrate  intake  as  the  training  seasons  change.  During  the 
base  (general  preparation)  period  the  diet  shi fts  toward  an  increased  intake  of  fat 
whi le  carbohydrate  intake  decreases.  At  this  ti me  in  the  season  when  a  purpose  of 
training is  to  promote  the  body’s use  of  fat  for  fuel,  more  healthy  fat is  consumed—in
the  range  of  30%  of  total  calories—with  carbohydrate  intake  at  around  50%.  During 
the  build  and  peak  (specific  preparation)  periods  the  intensity  of  training  increases 
pl acing  greater  demands  on  the  body  for  carbohydrate  to  fuel  exercise.  At  this  latter 
ti me  of  the  season  Stages  III  and  IV  become  increasingl y  critical  to  the  athlete’s 
recovery.  Carbohydrate  intake  increases  accordingly  to  around  60%  of  total  calories 
with fat intake dropping to around 20%. 
During  times  of  the  year  when  training  is  greatly  reduced  (peaking/tapering  and 
transition  periods)  the  athlete  must  limit  caloric  intake  to  prevent  unwanted  wei ght 
Heal th  and  fitness  are  not  synonymous.  Unfortunately,  many  athletes  are  fit  but 
unhealthy.  Frequent  illness,  injury  and  overtraining  reduce  performance  potential. 
The  Paleo  Diet  for  Athletes  significantly  improves  health long  term.  Compared  with 
the commonly accepted athlete’s diet, the Paleo Diet: 
●  Increases  intake  of  branched  chain  amino  aci ds  (BCAA).  Benefits  muscl e 
development  and  anabolic  function.  Also  counteracts immunosuppression  common 
in endurance athletes following extensive exercise. 
●  Decreases  omega­6:omega­3  ratio.  Reduces  tissue  inflammations  common  to 
athletes whil e  promoting healing. This may  incl ude asthmati c conditions  common in 
●  Lowers  body  acidity.  Reduces  the  cataboli c  effect  of  acidosis  on  bone  and  muscl e 
whi le  stimul ating  muscl e  protein  synthesis.  Thi s  is  increasingly  important  with 
●  Is  hi gh  in  trace  nutrients.  Vitamins  and  minerals  are  necessary  for  optimal   heal th 
and  long­term  recovery  from  exercise.  The  most  nutrient­dense  foods  are 
vegetables  and  seafood.  On  average,  vegetables  have  nearly  twice  the  nutrient 
density of grains. 

Training  for  endurance  sports  such  as  running,  cycling,  triathlon,  rowing,  swimming, 
and  cross­country  skiing  places  great  demands  on  the  body,  and  the  athlete  is  in 
some  stage  of  recovery  almost  continuously  during  periods  of  heavy  training.  The 
keys  to  optimum  recovery  are  sleep  and  diet.  Even  though  we  recommend  that 
everyone  eat  a  diet  similar  to  what  our  Stone  Age  ancestors  ate,  we  realize  that 
nutritional concessions must  be made  for the  athlete who  is training at  a  high volume 
in  the range of 10 to 35 or more  hours per week  of  rigorous exercise.  Rapid  recovery 
is  the  biggest  issue  facing  such  an  athlete.  While  it’s  not  impossible  to  recover  from 
such  training  loads  on  a  strict  Paleo  Diet,  it  is  somewhat  more  difficult  to  recover 
quickly.  By  modifying  the  diet  before,  during,  and  immediately  following  challenging 
workouts,  the  Paleo  Diet  provides  two  benefits  sought  by  all  athletes:  quick  recovery 
for the next workout, and superior health for the rest of your life. 
For more information on The Paleo Diet for Athletes go to… 

1 comment:

  1. I really appreciate all of this information. I have currently been into running lately and was curious about the proper nutrition for an athlete. This was very helpful for me, thanks for sharing!